La primera comida que hacemos en el día tiene mucha importancia ya que nuestro cuerpo lleva en ayunas toda la noche y es muy sensible a esta primera ingesta.
Priorizar nutrientes como la fibra, las grasas saludables, la proteína y determinados alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes va a ayudarnos a sentirnos más saciados, a tener más energía a lo largo de todo el día y a mejorar nuestra capacidad cognitiva.
Por eso, si lo primero que comemos es algo rico en hidratos de carbono de rápida absorción/ azúcares sin acompañarlo de los componentes anteriores, provocarán un pico de glucosa en sangre pronunciado que nos llevará a estar más cansados durante el día, a tener más antojos, hambre, cambios de humor, envejecimiento prematuro, etc.
Esto no significa que tengamos que desayunar siempre algo salado, sino que podemos
aprender a combinar los alimentos de manera óptima para:
La proteína, la fibra y las grasas saludables ayudan a disminuir y a frenar los efectos que el azúcar va a producir en nuestro cuerpo. Por lo tanto, la clave no está en prohibirnos ciertos alimentos, sino en comerlos de manera estratégica.
La fibra promueve la salud de nuestra microbiota, optimiza nuestra digestión, disminuye los picos de glucosa, nos mantiene saciados durante más tiempo, etc. Es un tipo de hidrato de carbono que nuestro cuerpo no es capaz de digerir por lo que no se convierte en glucosa. Por el contrario, nuestra microbiota la utiliza como sustrato para crear sustancias beneficiosas para el organismo que regulan el apetito, nuestro metabolismo, nuestra glucosa en sangre y tiene propiedades antiinflamatorias. La fibra también protege la pared de nuestro sistema digestivo, evitando que se absorban sustancias nocivas que generan inflamación crónica.
Fuentes de fibra para nuestro bol:
Las grasas son esenciales para contribuir en la mejora de los niveles de saciedad, energía e indispensables para nuestras hormonas. Por eso es tan importante priorizar el tipo de grasas que vamos a consumir y enfocarte en las grasas saludables protectoras. Estas grasas como el omega 3 se convertirán en grandes aliados para disminuir la inflama- ción.
Lo encontramos en alimentos como:
Otras fuentes de grasa saludable que podemos incluir en nuestro bol de la mañana son los frutos secos, el aguacate (sí, también queda bien con combinación dulce!), semillas de girasol, semillas de calabaza, cremas de frutos secos, aceite de oliva virgen extra (queda genial en la granola), tahini, coco,etc.
La proteína de calidad es esencial para un metabolismo sano, para el mantenimiento de nuestra masa muscular, nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo, a conseguir unos niveles de energía estables durante el día, etc. Es fácil que se nos olvide incluir una fuente de proteína cuando no hacemos un desayuno salado, pero es igual de importante aportar los ami- noácidos necesarios en un desayuno dulce para hacerlo equilibrado:
Los alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias nos ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres y contribuyen al buen funcionamiento de nuestro sistema inmune.
Alimentos que nos ayudan a luchar contra la inflamación que podemos introducir en nuestras mañanas:
El desayuno es una oportunidad fantástica para incluir almidón resistente, un tipo de fibra que se genera al calentar y enfriar fuentes de hidratos de carbono. Este almidón no puede ser digerido por nuestro sistema digestivo y sirve como “alimento” para las bacterias beneficiosas de nuestra microbiota.